Gün boyu masa başında oturarak çalışanların yaşadığı sorunlarının başında, hareketsiz kalmak ve buna bağlı olarak gelişen kas sorunları geliyor. MACFit Torun Center Eğitmeni Kutsal Karakaş, egzersiz yapmanın ve aynı pozisyonda oturmaktan dolayı güçsüzleşen kaslarına odaklanan bazı hareketleri antrenman programına dahil etmenin bu etkileri ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu söyledi.
Dead Bug
“Kollarınızı omuz hizasında tavana doğru kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp kalçalarınızın üzerine getirerek ters masa pozisyonuna gelin. Sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde ileri uzatırken sol kolunuzu başınızın arkasına bırakın. Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre yukarıda tutun. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Şimdi sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Tek Bacakla Köprü
“Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalçadan yaklaşık bir ayak mesafesi kadar uzağa yerleştirin. Kollarınız vücudunuzun iki yanında yerde olsun. Ayağınızı esnek tutarak sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sol ayağınızdan destek alarak kalça kaslarını yerden yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı inin. 12-15 tekrar yapıp ardından diğer bacakla devam edin.”
Kettlebell Deadlift
“Bir kettlebell veya yere dik tuttuğunuz bir dumbbell alın ağırlık bacaklarınızın arasında olacak şekilde başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek eğilin, bu sırada kalçanızı arkaya doğru götürün. Sırtınız zemine paralel olana veya ağırlık yere değene kadar (hangisi önce olursa) ağırlığı yavaşça indirin. Ağırlığı kalça seviyenize çekerken bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı yukarıda kilitleyin. Bu hareketi 12-15 kez tekrarlayabilirsiniz.”
Tek Kol Bent-Over Row
“Sağ elinizde bir ağırlık tutun. Sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada olsun, dizlerinizi bükün ve gövdenizle öne doğru eğilin. Sol dirseğiniz sol bacağınıza dayalı dursun. Bu pozisyonu koruyarak dumbbellı göğüs hizanıza kadar çekin, bu sırada dirseğiniz gövdenize bitişik olsun. Kontrollü bir hareketle ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi her iki kolunuzla 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Kadeh Squat
“İki elinizle göğüs hizanızda bir kettlebell veya bir dumbbellı tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı yere doğru indirmek için, sanki bir sandalye oturacakmışsınız gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Mümkün olduğu kadar aşağı inin, ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızdan güç alın. Bu hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Yüksek Plank
“Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açık olmalı. Dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınız düz ve tamamen uzatılmış olacak şekilde topuklarınızı geriye doğru çekin. Core, kalça ve quads kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Vücudunuzun, başınızın tepesinden ve topuklarınızdan dışarı doğru uzandığını hayal edin. Bu sırada boynunuz nötr bir pozisyonda, bakışlarınız ise ellerinizin birkaç santim önünde olmalı. Bu şekilde 30 saniye durun.”
Dead Bug
“Kollarınızı omuz hizasında tavana doğru kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp kalçalarınızın üzerine getirerek ters masa pozisyonuna gelin. Sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde ileri uzatırken sol kolunuzu başınızın arkasına bırakın. Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre yukarıda tutun. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Şimdi sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Tek Bacakla Köprü
“Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalçadan yaklaşık bir ayak mesafesi kadar uzağa yerleştirin. Kollarınız vücudunuzun iki yanında yerde olsun. Ayağınızı esnek tutarak sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sol ayağınızdan destek alarak kalça kaslarını yerden yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı inin. 12-15 tekrar yapıp ardından diğer bacakla devam edin.”
Kettlebell Deadlift
“Bir kettlebell veya yere dik tuttuğunuz bir dumbbell alın ağırlık bacaklarınızın arasında olacak şekilde başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek eğilin, bu sırada kalçanızı arkaya doğru götürün. Sırtınız zemine paralel olana veya ağırlık yere değene kadar (hangisi önce olursa) ağırlığı yavaşça indirin. Ağırlığı kalça seviyenize çekerken bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı yukarıda kilitleyin. Bu hareketi 12-15 kez tekrarlayabilirsiniz.”
Tek Kol Bent-Over Row
“Sağ elinizde bir ağırlık tutun. Sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada olsun, dizlerinizi bükün ve gövdenizle öne doğru eğilin. Sol dirseğiniz sol bacağınıza dayalı dursun. Bu pozisyonu koruyarak dumbbellı göğüs hizanıza kadar çekin, bu sırada dirseğiniz gövdenize bitişik olsun. Kontrollü bir hareketle ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi her iki kolunuzla 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Kadeh Squat
“İki elinizle göğüs hizanızda bir kettlebell veya bir dumbbellı tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı yere doğru indirmek için, sanki bir sandalye oturacakmışsınız gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Mümkün olduğu kadar aşağı inin, ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızdan güç alın. Bu hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”
Yüksek Plank
“Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açık olmalı. Dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınız düz ve tamamen uzatılmış olacak şekilde topuklarınızı geriye doğru çekin. Core, kalça ve quads kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Vücudunuzun, başınızın tepesinden ve topuklarınızdan dışarı doğru uzandığını hayal edin. Bu sırada boynunuz nötr bir pozisyonda, bakışlarınız ise ellerinizin birkaç santim önünde olmalı. Bu şekilde 30 saniye durun.”
